Como prevenir, controlar e aliviar a dor muscular?

5 setembro, 2022

Quem já teve dores nas pernas após fazer exercício, acordou com um torcicolo ou sentiu desconforto nas costas sabe como é importante aliviar a dor muscular. Afinal, esta pode ser incapacitante, impedindo as pessoas de fazer algumas tarefas básicas do dia a dia. Por isso, é fundamental saber se é possível preveni-la ou, caso não seja possível, aliviá-la. Existem métodos ou exercícios? A que situações deve ter atenção? E que opções existem para tratá-la?

Quais as situações mais propícias à dor muscular?

São muitas as causas para as dores musculares, também chamadas mialgias. Entre as principais estão, por exemplo, tensão, stress, lesões, esforço muscular extremo, posturas inadequadas, movimentos bruscos ou incorretos.

Nesse sentido, existem várias situações que podem desencadear esta resposta. O que significa, igualmente, que é possível evitá-la ou preveni-la. E, quando não é, há sempre forma de aliviar a dor muscular.

Assim sendo, algumas das situações mais comuns que podem causar dor muscular são:

Movimentos repetitivos;
Má distribuição do peso ao levantar e carregar objetos;
Tensão muscular e postura incorreta a dormir, no sofá ou a trabalhar;
Pouca atividade física ou demasiado sedentarismo;
Excesso de esforço quando se faz exercício físico;
Não aquecer antes do exercício físico, nem alongar posteriormente.

Como prevenir as dores musculares?

Antes de ser necessário aliviar a dor muscular, deve saber que pode preveni-la. Para isso, é preciso entender o que fazer em cada uma das situações mais propícias a este desconforto, uma vez que existem métodos e práticas a seguir dependendo do caso.

No entanto, um dos segredos-chave é praticar atividade física regularmente, um hábito fundamental para manter os músculos e as articulações funcionais. Além disso, o exercício físico é essencial para fortalecer os músculos e evitar que estes se lesionem ou fiquem ressentidos quando houver um movimento mais exigente.

Depois, deve adequar as boas práticas também ao tipo de esforço muscular que lhe está a causar as dores. Assim, alguns dos exemplos mais comuns são:

Atenções a ter no quotidiano:

Evitar fazer movimentos bruscos;
Manter uma postura correta ao levantar um objeto;
Equilibrar o peso quando se carrega algo (caixas, sacos com compras);
Dormir o tempo necessário, o que ajuda a lidar com a ansiedade;
Manter uma vida saudável, com atividades que reduzam o stress e também seguindo uma dieta equilibrada.

Para prevenir lesões e dores musculares ao praticar exercício físico:

Fazer aquecimento antes, para que os músculos se habituem ao movimento;
Fazer alongamentos pode ajudar a evitar dores musculares no pós-treino;
Ter atenção à intensidade da carga, às repetições e ao intervalo entre as mesmas, para evitar esforços excessivos.

Caso esteja muito tempo numa posição ou ao fazer movimentos repetitivos:

Fazer pausas e levantar-se de hora a hora;
Alongar os músculos;
Manter uma postura correta, por exemplo, ao estar sentado, ter as costas alinhadas com a cadeira e os pés no chão.

Como controlar e tratar as dores musculares?

É natural que, apesar de todos estes cuidados, se venha a sentir dores musculares na mesma. Se isto acontecer, também o tratamento para aliviar a dor muscular irá depender das causas. Mas existem alguns passos que podem ajudar a ter menos dores nos músculos e a sentir-se melhor:

Descansar a zona do corpo em que sente dores e elevá-la;
Aplicar gelo para reduzir a inflamação, o inchaço ou o traumatismo;
Aplicar calor no caso de uma contratura ou tensão muscular;
Fazer alongamentos suaves pode ajudar a aliviar a dor muscular;
Evitar esforços e atividades que esforcem o músculo enquanto está dorido;
Praticar atividades, como yoga e meditação, que reduzam o stress e a tensão;
Dormir as horas necessárias, para o corpo poder recuperar;
Aplicar um gel para dores musculares, que ao conter produtos como a nimesulida, que pertence ao grupo de substâncias com efeitos anti-inflamatórios e de alívio da dor (AINE), ajudando a proporcionar um alívio rápido e prolongado da dor e inflamação.

As dores musculares farão, certamente, parte da vida de todas as pessoas. Pode não ser possível evitá-las totalmente, mas existem formas de as minimizar. Assim, ao conhecer todas as opções existentes (seja para prevenir ou para aliviar a dor muscular), esta não tem de se tornar tão grave que seja um impedimento às tarefas básicas do nosso quotidiano. Cuide de si!

Fontes:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9832296/

https://www.ema.europa.eu/en/medicines/human/referrals/nimesulide-1

https://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#applying-heat-therapy

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18027995/

https://www.healthline.com/health/deskercise