Como superar a carência de vitamina B12 na dieta vegetariana

13 abril, 2022

A carência de vitamina B12 na dieta vegetariana preocupa quem segue esta alimentação. Saiba como superar a falta deste nutriente.

Há um tema incontornável para quem prescinde de qualquer produto de origem animal na alimentação: a carência de vitamina B12 na dieta vegetariana. Afinal, é na carne que há uma maior concentração deste nutriente fundamental para o nosso organismo.
 
Mas o que é, então, a vitamina B12? Que função tem no nosso organismo? E como podem os vegetarianos contornar a possível falta desta que é conhecida como a “vitamina da energia”?

O que é a vitamina B12 e para que serve?

As vitaminas são nutrientes essenciais ao nosso organismo, desempenhando diversas atividades que nos mantêm saudáveis. No entanto, o corpo não as consegue produzir. Por isso, é importante assegurar que as obtemos através da alimentação ou de suplementos vitamínicos.
 
No caso da vitamina B12, ou cobalamina, as suas funções incluem ajudar a:

• Produzir os glóbulos vermelhos, que transportam oxigénio pelo corpo;
• Manter as células do sistema nervoso;
• Preservar o funcionamento regular do sistema imunológico.

São, portanto, atividades fundamentais para garantir a saúde física e mental. Como tal, se o organismo não recebe este nutriente, de forma continuada, aumenta o risco de desenvolver determinadas patologias.
 
A vitamina B12 tem, igualmente, a particularidade de se tratar de um micronutriente solúvel na água. Isto significa que é armazenada por pouco tempo, sobretudo no fígado, e eliminada diariamente pelas vias de excreção (especialmente através da urina). Assim, precisa de ser ingerida com igual regularidade.

Que sintomas pode causar a carência de vitamina B12 na dieta vegetariana?

A vitamina B12 é sintetizada apenas por microrganismos. Logo, as suas fontes naturais são os alimentos de origem animal: peixes, carnes, ovos, leite e produtos lácteos. Uma vez que não se encontra em alimentos de origem vegetal, os vegetarianos ou veganos correm o risco de ter um défice deste nutriente.
 
A deficiência de vitamina B12 pode causar diversos sintomas, por exemplo, fadiga, fraqueza, perda de apetite e de peso. Da mesma forma, pode motivar condições neurológicas como dormência e formigueiro nas mãos e nos pés, dificuldades de equilíbrio, depressão, confusão, demência e memória frágil. No caso dos sintomas neurológicos, estes podem ocorrer com e sem a presença de anemia megaloblástica, um tipo de anemia específica desta falha vitamínica.

Alimentação vegetariana com vitamina B12

Considerando a importância desta vitamina, é preciso ter em conta as recomendações de consumo diário: cerca de 3 microgramas para adultos e até 1,8 para crianças, devendo aumentar a dose em caso de défice.
 
No caso de uma alimentação que inclui derivados de carne e peixe, a falta de vitamina B12 pode ser compensada com os seguintes alimentos:

• Queijos tipo francês, suíço, Gouda, feta, mozzarella e queijo fresco;
• Ovo de galinha;
• Leite de vaca;
• Iogurte;
• Cerveja.

No entanto, quem segue uma dieta vegana ou não consome estes alimentos deve saber que os cereais, as bebidas e os iogurtes fortificados, os produtos de soja, algumas algas marinhas e os cogumelos Shiitake, habitualmente recomendados para suprir a carência de vitamina B12 na dieta vegetariana, não gozam de consenso na comunidade científica.
 
Muitos especialistas defendem, assim, ser mais seguro e prático recorrer a um suplemento de vitamina B12. Isto porque os referidos alimentos têm doses muito baixas da cobalamina e, no caso dos cogumelos, os níveis podem ser muito oscilantes devido às condições ambientais e do solo onde são cultivados.

Fontes:

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0418p38.shtml
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/vitamins-and-minerals/
http://ovegetariano.pt/valera-a-pena-ingerir-alimentos-fortificados