A importância das vitaminas e minerais no nosso organismo

13 abril, 2022

As vitaminas e minerais são indispensáveis para o nosso organismo. Conheça as suas funções e saiba como garantir a sua ingestão.

Nunca se falou tanto em vitaminas e minerais e nos seus benefícios para a saúde como nos nossos dias. Fornecidos naturalmente pelos alimentos, são essenciais para o organismo, que, sem eles, corre o risco de adoecer.
Mas o que são, de facto, estas substâncias? Quais as funções das vitaminas e dos minerais e em que alimentos se podem encontrar?

O que são e quais as funções das vitaminas e minerais?

As vitaminas e minerais são micronutrientes. Isto é, nutrientes necessários ao organismo em pequenas quantidades, mas cujo papel é muito importante. Aliás, a sua falta pode levar o corpo a entrar em colapso, originando problemas do foro físico e neurológico, que vão da dificuldade de concentração ao enfraquecimento dos ossos ou à demência.

Cada vitamina e mineral tem o seu papel específico. Mas, no geral, a função das vitaminas é de proteção das células e do ADN, reforço do sistema imunitário, formação de tecidos e ossos, assim como formação e manutenção da estrutura e das funções celulares. Da mesma forma, os minerais desempenham funções muito diversas. Algumas das mais relevantes são, por exemplo, a regulação da atividade celular, o transporte de várias substâncias e a manutenção da atividade muscular e nervosa.

Principais vitaminas e sais minerais

As vitaminas e minerais mais importantes para a saúde e para a prevenção de doenças formam um grupo relativamente vasto. Dentro das vitaminas, incluem-se então dois tipos:

Solúveis em água, armazenadas no corpo por pouco tempo (a vitamina C e as vitaminas do complexo B, ou seja, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12);
Solúveis em gordura, que permanecem mais tempo no organismo (as vitaminas E, A, D e K).

No que toca aos minerais, estes não podem ser sintetizados pelo organismo. Por isso, à semelhança das vitaminas, são obtidos através do que comemos. Mas como o corpo tem dificuldade em absorver os minerais puros, o processo é feito através dos sais minerais. Da longa lista de elementos minerais que se conhecem, destacam-se dez pelos seus benefícios para a saúde. Algumas das suas funções são:

Cálcio — participa na constituição do tecido ósseo e dos dentes, e intervém no sistema nervoso;
Potássio — essencial para a regulação dos líquidos corporais e para a resposta neuromuscular;
Magnésio — é parte de quase todos os processos orgânicos, além de crucial para o relaxamento muscular;
Selénio — participa na manutenção da estrutura e das funções das membranas celulares;
Zinco — importante para a ação de várias enzimas, assim como para a síntese de ADN, colagénio e insulina;
Ferro — além de transportar oxigénio e dióxido de carbono pelo sangue, é vital para o desenvolvimento físico e intelectual, e para a defesa do organismo;
Iodo — ajuda à regulação do metabolismo, participando também no crescimento e na diferenciação dos tecidos nervoso, ósseo e muscular;
Flúor — crucial para aumentar a resistência dentária e evitar a desmineralização óssea;
Sódio — participa na transmissão eletroquímica no músculo e na permeabilidade celular;
Fósforo — ajuda na constituição dos ossos e dentes, sendo um componente de todas as células do organismo.

Fontes de vitaminas e minerais: alimentos e suplementos

O corpo humano obtém as vitaminas e minerais através dos alimentos, sendo esta a melhor forma de suprir as necessidades nutritivas do nosso organismo. No entanto, em determinadas situações, podemos retirar estes nutrientes de um suplemento de vitaminas e minerais.

Alimentos

Alguns dos alimentos essenciais para obtermos estes nutrientes são:

Ovos, ricos em vitaminas do complexo B, vitamina D e em sódio, sendo a gema, além disso, uma excelente fonte de ferro e selénio;
Laticínios, conhecidos pelo cálcio, também fornecem potássio e vitaminas B2, B12 e K;
Peixe, em geral, para garantir as vitaminas A, D e do complexo B, e minerais como o fósforo, iodo e zinco;
Carne vermelha e de aves, que é fonte de vitaminas A, do complexo B, potássio, zinco, ferro e selénio;
Cereais, especialmente integrais, e sementes podem ajudar a obter vitaminas D e do complexo B, bem como potássio;
Leguminosas, ricas em vitaminas B6 e B9, magnésio, potássio e zinco;
Vegetais verdes, fonte de vitamina A, cálcio, ferro e magnésio;
Vegetais de folha escura, repletos de vitamina K, sendo os espinafres também ricos em cálcio, vitaminas C e A.

Suplementos

Contudo, quando o que se come não chega para suprir as necessidades do organismo, ou em presença de problemas específicos, podemos apostar numa suplementação. Nesse sentido, os suplementos contra a queda do cabelo e para a memória são dos mais procurados, embora os compostos de substâncias antioxidantes (vitaminas e minerais) venham a ganhar terreno na luta contra o envelhecimento e a fadiga.

No caso dos primeiros, são feitos com algumas das vitaminas para o cabelo mais importantes, como a vitamina D e as do complexo B, entrando na sua composição o ferro e o selénio. Já os suplementos para a memória são ricos em vitamina C, E e do complexo B (especialmente a B12), vitaminas para o cérebro que são cruciais, e completam-se com magnésio, selénio e zinco. Além das vitaminas e minerais, os suplementos podem conter aminoácidos, isto é, compostos orgânicos que são os constituintes principais das proteínas.

Assim sendo, uma alimentação saudável, variada e rica é a melhor forma de garantirmos os nutrientes de que precisamos. No entanto, em casos pontuais e temporários, um suplemento pode ajudar à reposição de vitaminas e minerais, assegurando que o organismo tem tudo o que necessita para o seu bom funcionamento.

Fontes:
https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/vitamins-and-minerals/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
https://www.nutrition.gov/topics/whats-food/vitamins-and-minerals
https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-minerals-older-adults
https://marianaabecasis.blogs.nit.pt/2019/04/vitaminas-e-minerais-o-que-sao-e-qual-a-sua-importancia/
https://www.dgs.pt/ficheiros-de-upload-1/alimentacao-minerais-pdf.aspx
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals